היום נדבר על איך לבצע את המתח בצורה טובה יותר.
המתח הוא אחד התרגילים הטובים ביותר שאפשר לעשות. תרגיל המתח הוא תרגיל פונקציונלי שמערב הרבה שרירים. כדי להפיק את המקסימום ולהפוך את המתח שלך למושלם, כדאי שתסתכל על ארבע הנקודות הללו.
אתחיל ואסביר קודם כל על הטעויות בעת ביצוע תרגיל המתח.
- כאשר אתה עושה מתח, אתה תמיד צריך לכוון לטווח תנועה מלא. ננסה לא להשתמש רק בחלק העליון או התחתון של התנועה ולהיכנס להארכה מלאה של הידיים בעת נעילת מרפקים.
- נרצה לבצע גם מתח שמגיע מכוח ולא במומנטום. נמנע מכל צורה של עליית מתח בעזרת בעיטות והתנדנדות. כמובן שחשוב גם לשלוט בתנועה כל הזמן. אל תיתן לעצמך ליפול לתוך המפרקים שלך. נסה לרדת ולנעול מרפקים בשליטה מלאה.
- הטעות האחרונה היא שאציין פה היא עלייה של חזרות מתח עם חוסר איזון במשיכה. נרצה לשלוט במשיכה עם שני הצדדים באופן שווה כדי למנוע חוסר איזון. הנקודה הבאה היא רוחב האחיזה שלך. כאן ניתן לבחור גרסאות שונות מאחיזה רחבה ועד צמודה.
- טוב נו זאת תהיה הטעות האחרונה שאדבר עלייה, הימנעו מאחיזה רחבה מדי כי ככל שתבחרו את האחיזה רחבה יותר כך המרפקים שלכם הולכים הצידה. וזו לא תנוחה אופטימלית לכתפיים ועלולה להוביל לפציעות. אחיזה רחבה מידי – טווח תנועה קטן מידי ותנועה לא טבעית לגוף. נסו להחזיק קצת יותר מרוחב הכתפיים ולא להגזים. כאשר נבצע אחיזה צמודה המרפקים נשארים קרובים לגוף.
אז קצת הבנה מינימלית על שרירי הגוף
זה לא רע בכלל אבל כדי לשים דגש על הרחב גבי שלנו (הלטיסימוס דורסי באנגלית) בצורה אופטימלית כדאי לבחור אחיזה שמאפשרת לך לעשות שילוב של פשיטה והרחקה של הכתף. הדבר ייצור תנועת זרוע שיגרום לעבודה מקסימלית על הרחב גבי. אחיזה ברוחב כתף או קצת יותר מרוחב כתף היא אופטימלית לתנועה זו. כמובן שאתה יכול גם להשתמש באחיזות אחרות עבור המשיכה שלך כמו אחיזת סופינציה (אחיזת בנות) או אחיזה ניטרלית. האחיזות השונות יעבדו על חלקים שונים של הידיים שלך פחות או יותר וגם ישפיעו מעט על הגב שלך.
הנקודה הבאה מוזנחת לרוב אך חשובה מאוד. זה לגבי תנועת השכמות. משיכה היא לא רק לכופף את הידיים. קודם כל נרצה למשוך את השכמות שלך למטה (להרחיק אותם כמה שיותר מהאוזניים) כדי לקבל את המתח הדרוש בגב ולאחר מכן לקרב את השכמות אחת אל השנייה.
אחרי זה נכופף את הידיים וננסה גם למשוך את השכמות. אנחנו רוצים להימנע מכתף מעוגלת מכיוון שבדרך זו לא מכוונים את כל השרירים בגב בצורה אופטימלית.
תנוחת הכתף המעוגלת יכולה להוביל גם לחוסר איזון ופציעות בטווח הארוך. זה מוביל אותנו לכוונון העדין של התנועה והנה זה מגיע. נהיה קצת שנוי במחלוקת. ישנן שתי תנוחות גוף שונות למשיכה.
יש אנשים שמעדיפים את המתח הישר או הידוע גם בשם ה-low body pull-up ויש המעדיפים את ה-Arch Back pull-up. למתח הישר יש יתרון שבו יש דגש על הליבה מכיוון מטים את האגן לאחור ועם זאת אנחנו נשלב את שרירי הבטן.
הדבר השלילי בתנועה הזו הוא שניתן להטות את האגן ולהפעיל את שרשרת השרירים הקדמית, אך המטרה האמיתית של משיכה היא להפעיל את השרשרת האחורית בפלג הגוף העליון. במילים פשוטות יותר, אנחנו רוצים להפעיל את הגב ולא את הבטן.
אפשר לעשות את שניהם בו זמנית, אבל זה מאוד קשה ולעתים קרובות מוביל לתנועה לא אופטימלית. כאשר אנחנו מבצעים את ה- Arch Back pull-up, אתה פשוט מתמקד בכל השרשרת האחורית, כי אתה מאפשר לעמוד השדרה שלך ללכת בפשיטה מלאה במקום תנועות הפוכות במהלך התנועה.
עכשיו יש אנשים שיגידו שעמוד שדרה מותני מקומר אינו טוב ולא בריא, אבל זה נכון רק אם אנחנו נעמיס מאוד על עמוד השדרה המותני המקומר שלנו. במהלך המשיכה אין עומס גדול מידי על עמוד השדרה, מאחר וההקשתה בעמוד השדרה היא מינימלית ולא מוגזמת מידי, ולכן להפך אנחנו מורידים ממנו את העומס.
אני ירין כהן, אלוף ישראל לשנת 2021 בקליסטניקס, מחזיק שיא ישראל בפלאנץ' ואתלט בינלאומי בתחום משקל הגוף, סטריט וורקאוווט קליסטניקס. בנוסף לתוכנית ליווי האונליין למתאמנים שלי והקבוצות במתחם CALIMA אני משתף תכנים וכתבות להעשרה.
אם יש לך עוד כמה שאלות או נקודות לדון בהן, אתם מוזמנים לשלוח לי הודעה להתייעצות בנושא דרך האינסטגרם שלי @yarin_csw ואפילו להרשם לקורס קליסטניקס המלא שלי שכולל ליווי אונליין שיטיס אתכם למטרות שלכם בעזרת משקל הגוף בלבד!!!
ממני
ירין כהן
