המקבילים המושלמים

מקבילים הוא אחד התרגילים הטובים ביותר שאפשר לעשות. המקבילים הוא אחד התרגילים הפונקציונליים והוא מערב קבוצות שרירים רבות, ובעיקר את פלג הגוף העליון. כדי להפיק את המקסימום ולהפוך את המקבילים שלך למושלמים, כדאי שתסתכל על ארבע הנקודות הללו.

אני ירין כהן, אלוף ישראל לשנת 2021 בקליסטניקס, מחזיק שיא ישראל בפלאנץ' ואתלט בינלאומי בתחום משקל הגוף, סטריט וורקאוווט קליסטניקס. בנוסף לתוכנית ליווי האונליין למתאמנים שלי והקבוצות במתחם CALIMA, אני משתף תכנים וכתבות להעשרה. היום נדבר על איך לבצע את המקבילים בצורה הטובה ביותר.

לפני שנתקדם לטכניקה נבין מה אנשים עושים במקבילים שלהם שגורמים לליקויים וחוסר בטכניקה

טעויות נפוצות בעת ביצוע מקבילים

טווח תנועה חלקי: ביצוע התנועה בטווח חלקי (כלומר, לא לרדת מספיק נמוך או לא לעלות מספיק גבוה) ייצר לנו חוסר איזון בשרירים: שימוש בטווח תנועה חלקי עלול לגרום לפיתוח חלקי של השרירים בטווחים ספציפיים ומצומצמים. חלק מהשרירים יעבדו קשה יותר מהאחרים, מה שיכול להוביל לחוסר איזון וחולשה.

בנוסף לחוסר האיזון בשרירים נגיע למצב של עומס יתר על המפרקים: ביצוע תנועה חלקית יכול להעמיס על המפרקים במקום על השרירים, דבר שעלול להוביל לפציעות. כאשר לא מבצעים את התנועה במלואה, המפרקים עלולים להיות בעומס יתר בגלל שהשרירים לא מתגייסים בצורה מספקת. ישנם מקרים שנרצה עומס יתר אך נצטרך לבצע את זה בהדרגה ופיקוח כדי למזער את הסיכון לפציעות.

שימוש במומנטום: ביצוע התרגיל בעזרת תנופה, כלומר שימוש בהתנדנדות או בקפיצה כדי להעלות את הגוף למעלה. עלול לגרום לנו לפציעות מפרקים מאחר ושימוש במומנטום מפחית את השליטה בתנועה, מה שמעמיד את המפרקים בסיכון גבוה לפציעה. ללא שליטה מלאה בתנועה, המפרקים עלולים לספוג זעזועים מיותרים.

יחד עם זאת, תרגיל שמבוצע עם מומנטום אינו מפעיל את השרירים בצורה מיטבית, מה שמוביל לאימון פחות יעיל ולחוסר התקדמות בפיתוח הכוח.

חוסר איזון במשיכה: ביצוע התרגיל בצורה לא סימטרית, כאשר צד אחד של הגוף עובד יותר מהצד השני מסכן אותנו בפציעות אורתופדיות מעצם העובדה שחוסר איזון במשיכה עלול לגרום לעומסים לא שווים על השרירים והמפרקים, מה שיכול להוביל לפציעות כרוניות כמו דלקות גידים או כאבים במפרקים.

בנוסף התפתחות לא סימטרית עבודה לא סימטרית עלולה לגרום לפיתוח לא שווה של השרירים, מה שיכול להוביל לחוסר איזון בתפקוד ובמראה הפיזי.

אחיזה רחבה מדי: ביצוע התרגיל עם אחיזה רחבה מדי, כאשר המרחק בין הידיים גדול משמעותית מרוחב הכתפיים עלול להעמיס יתר על מפרק הכתף. אחיזה רחבה מדי גורמת למרפקים ללכת הצידה, דבר שמפעיל לחץ מוגבר על מפרקי הכתפיים ועלול להוביל לפציעות, במיוחד בדלקות גידים ובפציעות כתף כרוניות.

נדבר גם על זה שאחיזה רחבה מדי מקטינה את טווח התנועה ויוצרת תנועה לא טבעית לגוף, מה שמפחית את האפקטיביות של התרגיל ומוביל לפיתוח חלקי של השרירים.

הבנת שרירי הגוף

מקבילים הם תרגיל שמפעיל את שרירי הזרועות, החזה, הכתפיים והגב העליון. נפרט על השרירים העיקריים הפועלים במקבילים:

שריר החזה הגדול (Pectoralis Major): השריר העיקרי שפועל בתרגיל המקבילים. אחראי על תנועת הכפיפה והקירוב של הכתף.

שריר הטרייספס – היד האחורית (Triceps Brachii): שריר זה אחראי על יישור (פשיטת) המרפק ומשתתף בהנפת הגוף כלפי מעלה.

הדלתואיד הקדמי – הכתף הקדמית (Anterior Deltoid): שריר זה פועל יחד עם החזה לייצר תנועת כפיפה של הכתף.

שרירי הגב העליון: בעיקר הרחב גבי (Latissimus Dorsi), עוזרים ביציבות ובשליטה על התנועה. שרירי הליבה והשרשרת האחורית עובדים בצורה סטטית להעניק יציבות בעת התרגיל.

תנועת השכמות

התנועה של השכמות חשובה מאוד בביצוע מקבילים. תחילה יש למשוך את השכמות למטה (להרחיק מהאוזניים) כדי לקבל את המתח הדרוש בגב. לאחר מכן, יש לקרב את השכמות אחת אל השנייה בזמן הירידה. פעולה זו תעזור להפעיל את כל השרירים בגב בצורה אופטימלית ולמנוע פציעות.

כוונון עדין של התנועה

ישנן שתי תנוחות גוף עיקריות בביצוע מקבילים:

Straight Body Dip: בתנוחה זו הגוף נשאר ישר לאורך כל התנועה, עם דגש על שרירי הליבה והגב. תנוחה זו מצוינת למתחילים ולמי שרוצה לשלב עבודה על שרירי הבטן.

Arch Back Dip: בתנוחה זו הגב מקומר מעט, דבר שמאפשר להפעיל את כל השרשרת האחורית בצורה אופטימלית. התנוחה הזו מתאימה יותר למתקדמים ולמי שמחפש להפעיל את הגב בצורה מיטבית.

תרגילים ושיטות אימון להשגת החזרה הראשונה במקבילים

תרגילים משלימים

מקבילים עם תמיכה: ניתן להשתמש בגומיות התנגדות או בקפיצות קלות מהקרקע כדי לסייע להנפת הגוף כלפי מעלה. צפה בסרטון להדגמה

מקבילים שליליים (Negative Dips): יש לעלות לעמדת המקבילים העליונה ולאט לאט לרדת למטה בצורה מבוקרת. צפה בסרטון להדגמה

מקבילים עם קפיצה: תרגיל זה מחזק את שרירי החזה והכתפיים תוך כדי פתיחת טווח התנועה בתרגיל בעומס מופחת על ידי הקטנת ההתנגדות. צפה בסרטון להדגמה

חיזוק השרירים המרכזיים

שכיבות סמיכה (Push-Ups): תרגיל זה מחזק את שרירי החזה, הכתפיים והטרייספס. צפה בסרטון להדגמה

דחיקת חזה כנגד משקולות או גומיית התנגדות (Bench Press): תרגיל לחיזוק שרירי החזה והטרייספס. צפה בסרטון להדגמה

מקבילים צרפתיים (French Press): תרגיל לחיזוק הטרייספס, החזה והכתפיים. צפה בסרטון להדגמה

ג'קסונים: תרגיל לחיזוק היד האחורית במנח בו השריר במצב מקוצר בדומה לתרגיל המקבילים.

משיכות חזה עם גומיות (Resistance Band Chest Flies): תרגיל לחיזוק שרירי החזה והכתף האחורית. צפה בסרטון להדגמה

השענות אחורית: תרגול החזקת הגוף במנח סטטי בו הגב מופנה כלפי הרצפה, האגן מוחזק באויר בעוד כפות הידיים והרגליים על הרצפה. כאשר הכתפיים נמצאות מאחורי קו שורש כף היד המונחת על הרצפה. התרגיל נועד לחזק את היד האחורית ושרירי הליבה המייצבים בתרגיל

שיטות אימון

• סטים ומספר חזרות: להתחיל בסטים קצרים של 3-5 חזרות ולהתקדם עם הזמן לסטים ארוכים יותר.
• פיצול תרגילים: לבצע תרגילים מחזקים באופן יומיומי, תוך שילוב של מנוחות בין הימים.
• הדרגתיות בעומס: להעלות את העומס והמשקל בהדרגה כדי למנוע פציעות ולהבטיח התקדמות בטוחה.

אם יש לך עוד שאלות או נקודות לדון בהן, אתה מוזמן לשלוח לי הודעה להתייעצות בנושא דרך האינסטגרם שלי @yarin_csw, ואפילו להירשם לקורס קליסטניקס המלא שלי שכולל ליווי אונליין שיטיס אותך למטרות שלך בעזרת משקל הגוף בלבד!

ממני, ירין כהן