היום נדבר על ההבדל בין חזרות מהירות לחזרות איטיות בעת ביצוע התרגיל.
יש הרבה דברים שאתה צריך לקחת בחשבון בעת האימון. צורת בניית הסטים, כמות הסטים, כמות המנוחה, המשקל עצמו ועוד…
עם כל כך הרבה דברים שצריך לקחת בחשבון, עדיין יש גורם אחד אולי חשוב שאנשים נוטים להחליק עליו. כמה מהר צריך לבצע את התנועה של התרגיל? החוכמה המקובלת היא להרים בקצב מתון. יש שאומרים שהמהירות לא משנה הרבה ויש שאומרים שלאט יותר זה בהחלט טוב יותר.
יש כמה סיבות מדוע אנשים רוצים להאט את החזרות. אחת המטרות היא להגדיל את משך הזמן שהשרירים שלך נמצאים תחת עומס. בתחום פיתוח הגוף, זה ידוע בתור זמן תחת מתח.
האמונה סביב הטענה של שלהגברת הזמן תחת מתח, יש תכונות קסומות לשיפור בגדילת השריר. מבחינה מכנית, זה עשוי להיות הגיוני מכיוון שהצבת הסיבים שלך במתח ארוך יותר אמורה לעורר עייפות רבה יותר, ובכך גדילה משמעותית יותר.
אם הולכים אפילו קצת יותר רחוק עם זה, מאמיני החזרות האיטיות מדגישים את החשיבות של האטה ספציפית את החלק השלילי המוריד של תרגיל. זה נוגע לבסיס עם יותר תיאוריות גדילה שבהן החלק האקסצנטרי השלילי הזה אחראי לצמיחת שרירים גדולה יותר ואפילו התאמות כוח.
אחד מהם עוסק בהתכווצויות אקסצנטריות שאחראיות לקרעים בשרירים בזמן ההרמה. מכירים את התחושה הכואבת הזו שיש לכם אחרי האימון? אז זה נובע כתוצאה מהחזרה השלילית, ההתכווצות האקצנטרית. התכווצויות אקסצנטריות נקשרו גם לשחרור חומצה פוספטית, אשר נקשרו גם לצמיחת שרירים, ניחשתם נכון. ובכן, זה דבר אחד לשער את האפשרות של חזרות איטיות יותר וזמן רב יותר תחת מתח שמגביר את הגדילה של השריר.
מחקרים שמסתכלים ישירות על זמן תחת מתח הראו שלמרבה הצער, זה לא מספק שום יתרונות משמעותיים. והסיבה הגדולה היא כי זמן רב יותר תחת מתח אומר שאתה צריך להשתמש במשקלים קלים יותר.
כאשר אתה מנסה למצוא משקל או וריאציה שאתה יכול לבצע במשך 8 חזרות בכל סט באמצעות מהירות הרמה הנוכחית, זה בדרך כלל משקל או וריאציה שהוא בסביבות 75% מהמקסימום שלך, כלומר המשקל שאתה יכול להרים פעם אחת בלבד זְמַן או הורציאציה המתקדמת ביותר שלך כאשר אתה מתאמן בעזרת משקל הגוף שלך.
אם מקסימום החזרה האחת שלי עם מתח הוא 10 קילו, אני יכול לצפות לבצע5 חזרות עם 7 קילו באותו הקצב. עכשיו אם אנסה 5 חזרות של 7 קילו במהירות איטית יותר, נגיד 5 שניות למעלה ו-5 שניות למטה, לא אוכל לעשות את כל 5 החזרות. אז מיד, אני צריך להוריד את המשקולות.
אז תכלס מה חזרות מהירות יכולות לתת לי?
מהירויות חזרות איטיות ומהירות יצליחו להשיג כישלון, אך לחזרות מהירות יותר יש יתרון קטן. במהירות חזרה מהירה יותר, אתה לא רק תוכל להרים משקלים כבדים יותר, אלא גם תגייס בו זמנית יותר סיבי שריר כדי להפעיל כוח גדול יותר.
חזרות איטיות יותר מנצלות בעיקר סיבים קטנים יותר מסוג 1, מה שלא עוזר לגדילת שריר כמו סיבים גדולים יותר מסוג 2. לכן חזרות איטיות יש יתרון בשיפור כוח, אבל גם עם זה שהוזכר, להגיע לכשל היא המטרה העיקרית, והיא חשובה יותר מהמהירות שבה אתה מגיע לשם.
יחד עם הגעה לעייפות שרירית, הגורם המכתיב הנוסף הוא הגדלת נפח העבודה הכולל. נפח הוא תוצר של כמות החזרות, הסטים והמשקל שאנחנו נרים באימון. מחקרים מראים באופן עקבי שנפח עבודה כולל גדול יותר פירושו גדילת שרירים גדולה יותר.
לסיכום, אימון חזרות איטיות למרות שהוא מגייס בסופו של דבר את כל סיבי השריר שלך, הוא לא מגייס בו זמנית כמו חזרות מהירות יותר, מה שחשוב לא רק לגירוי כדי לגרום לגדילת השריר , אבל היתרון של תנועה איטית הוא בהגברת כוח השרירים.
בנוסף, חזרות איטיות יותר אומרות בסופו של דבר משקל נמוך יותר. משקל נמוך יותר אומר נפח כולל נמוך יותר. נפח כולל נמוך יותר פירושו קרעי שריר קטנים יותר. אבל זה לא אומר שחזרות איטיות יותר הן חסרות תועלת. כפי שהוזכר קודם לכן, יש כמה יתרונות להשערה של התכווצות מרכזית, אבל יותר חשוב מכך היא העובדה שאתה מתחזק בשלב האקסצנטרי של תנועה, בתנועה השלילית.
חזק יותר פירושו עומסים גדולים יותר, מה שמוסיף יותר לנפח העבודה הכולל שלך. סט ממוקד אקסצנטרי, או שחלקכם יותר שמעתם על כך שקוראים להם חזרות שליליות, יכול לשמש כסט סיום כדי לדחוף עוד קצת ולגרום להגיע לכשל שריר גדול יותר.
חזרות איטית יותר בדרך כלל טובה למתחילים לעבוד על טכניקה ולמנוע פציעה. ברור שככל שאתה מבצע את התנועה מהר יותר, אתה פחות בשליטה על התנועה. על ידי שליטה במהירות שלך, אתה שולט בתנועה. עכשיו, אם כל זה עדיין לא הגיוני עבורך, אז הפתרון הכי טוב הוא פשוט לבצע את התרגיל, ולא לדאוג בקשר לזה יותר מדי. הרם כבד, תתקדם בווריאציות של האימון שלך, הרם לעתים קרובות והרם באופן עקבי. אם תנועה מהירה יותר או איטית יותר עובדת בשבילך טוב יותר, אז עד כמה שהתשובה הזו תהיה משעממת, פשוט היצמד למהירות שאתה רגיל אליה.
אני ירין כהן, אלוף ישראל לשנת 2021 בקליסטניקס, מחזיק שיא ישראל בפלאנץ' ואתלט בינלאומי בתחום משקל הגוף, סטריט וורקאוווט קליסטניקס. בנוסף לתוכנית ליווי האונליין למתאמנים שלי ולקבוצות במתחם CALIMA אני משתף תכנים וכתבות להעשרה.
אם יש לך עוד כמה שאלות או נקודות לדון בהן, אתם מוזמנים לשלוח לי הודעה להתייעצות בנושא דרך האינסטגרם שלי @yarin_csw ואפילו להרשם לקורס קליסטניקס המלא שלי שכולל ליווי אונליין שיטיס אתכם למטרות שלכם בעזרת משקל הגוף בלבד!!!
ממני
ירין כהן
