הגיע הזמן לדבר על איך לבצע עמידת ידיים בצורה הטובה ביותר. אני יוצא מנקודת הנחה שאנחנו כבר מסוגלים לבצע עמידת ראש והתגברנו על הפחד של התרגיל.
נעים מאוד אני ירין כהן, אלוף ישראל לשנת 2021 בקליסטניקס, מחזיק שיא ישראל בפלאנץ' ואתלט בינלאומי בתחום משקל הגוף, סטריט וורקאווט קליסטניקס. בנוסף לתוכנית ליווי האונליין למתאמנים שלי ולקבוצות במתחם CALIMA אני משתף תכנים וכתבות להעשרה והיום נדבר על נבצע נכון עמידת ידיים.
נחלק את עמידת הידיים לכמה שלבים:
-הבנת הדגשים החשובים
-עבודה עם בטן לקיר
-עבודה עם גב לקיר
-נבצע ניתוקים
– ננסה ניסיונות חופשיים
שלב1: נבין את הדגשים החשובים
נעילת מרפקים וברכיים הוא כלל מאוד חשוב מאחר וזאת הגדרת עמידת הידיים. ללא נעילת גפיים לא נוכל לשמור על קו ישר במנח התרגיל. נקפיד על זה כדי לייצר טכניקה נקייה וכדי למקסם שימוש בטכניקה ולא בכוח. בעת עמידת הידיים נרצה להשתמש במינימום כוח. כאשר אנחנו לא נועלים את המרפקים אנחנו נפעיל שרירים נוספים כדי להתנגד לנפילה.
נעילת כתפיים ודחיפת הכתפיים מעלה ככל האפשר יגרום לנו להשאר ישרים ודרוכים במנח. נרצה לשלוט במנח השכמות שלנו ודחיפת הכתפיים יגרום לשכמות להיות אקטיביות ומיוצבות. דחיפת הכתפיים בנוסף מאפשר לנו למנוע מצב בו אנחנו נשענים קדימה ובכך אנחנו מונעים מהפעלת עומס על הכתף.
המבט שלנו בעמידת הידיים יהיה על קצות האצבעות. נקודת המבט האידיאלית היא אחורה במצב בו אנחנו מכניסים ראש בין הידיים אך זה יהיה מאוד קשה בתור התחלה ולכן בשלב זה הייתי ממליץ באמת להסתכל על קצות האצבעות שלנו. ניתן למקם בין הידיים אבן קטנה או אובייקט קטן שיעזור לנו להתמקד.
פתיחת אצבעות בכפות הידיים תאפשר לנו ליצור בסיס רחב יותר לעמידת הידיים ולשלוט בעת החזקה. כאשר ניפול לאחור נלחץ עם קצות האצבעות וכאשר ניפול קדימה נלחץ עם שורש כף היד. סיטואציה שמאוד דומה למנח העמידה הרגילה.
כיווץ בטן וכיווץ ישבן יגרום לנו לשמור על מצב של PPT מצב בו אנחנו מגלגלים את האגן כלפי פנים, בדומה למנח הפלאנץ'. גלגול האגן כלפי פנים ימנע מאיתנו להיכנס למצב של עמידת ידיים בננה וישמור לנו על קו ישר. לטווח הארוך זה ישתלם לנו מאחר ויהיה לנו קל יותר להתאזן בעמידת ידיים בטכניקה נכונה וכן גם בעתיד לתרגל וריאציות קשות יותר על הידיים.
שלב2: עבודה עם בטן לקיר
נבצע עבודה עם בטן לקיר לפני תרגול גב לקיר מהסיבה העיקרית של העלייה אל תוך מנח עמידת הידיים! כאשר הבטן מופנית כלפי הקיר יהיה לנו משמעותית קל יותר. נמקם את הידיים ליד הקיר ואת הרגליים על הקיר ונתחיל לטפס בזהירות. כאשר אנחנו נכנסים אל תוך מנח עמידת הידיים, קודם כל נשים לב לנקודת המבט שלנו, לאחר מכן לדחיפת הכתפיים ורק לאחר מכן על כיווץ הבטן והישבן. נרצה לשמור על זה לאורך זמן ממושך ומידי פעם לנסות ניתוקים.
שלב3: עבודה עם גב לקיר
עבודה עם גב לקיר תהיה קצת יותר מתוחכמת ונרצה לבצע בעיטה הדרגתית עד אשר נצליח בכלל להגיע עם הרגליים אל הקיר. נסו להעזר בחבר שיתמוך בכם תוך כדי הבעיטה כדי שתבינו את עוצמת הבעיטה וכן גם לא תחששו ממנה. לאחר מכן נרצה לשים לב לכל הדגשים של עמידת הידיים לפי הסדר ששמנו אליו דגש בשלב הקודם.
שלב 4: התחלת ביצוע ניתוקים
כדי לבצע ניתוקים בצורה הטובה ביותר אנחנו נצטרך קודם להבין מה זה ניתוק נכון. אז… ניתוק שמתבצע בצורה הנכונה ביותר הוא אחד כזה בו רגל אחת מתנתקת מהקיר והיא מגיעה למנח שכף הרגל נמצאת בדיוק מעל שורש כף היד. לאחר ניתוק רגל אחת נצמיד את הרגל השנייה בדיוק אליה תוך כדי שאנחנו לוחצים את הרצפה עם האצבעות שלנו. הניתוק המושלם לא יהיה זה, הניתוק המושלם יהיה לשמור על קו ישר עם כל מפרקי הגוף ולא רק למקם את כף הרגל מעל שורש כף היד. הדבר יהיה מאתגר וייקח זמן אבל לאט לאט הטכניקה אכן תשתפר וזה יבוא.
בואו נבין טכניקה נוספת שעלולה להיות אפילו טובה יותר ואולי קלה יותר לחלק מהמתאמנים: נדמיין כי הרגליים שלנו קשורות בחבל או גומייה וכי אין לנו אפשרות לנתק רגל לאחר רגל כאשר אנחנו מתנתקים. כלומ, הניתוק יתבצע מלחיצת האצבעות שלנו על הרצפה והפעלת הכוח תהיה זו שתנתק לנו את הרגליים יחד מהקיר. יחד עם דחיפת הכתפיים למעלה נצליח לשמור על קו טוב יותר ולהגיע אל הניתוק המושלם.
שלב5: ניסיונות חופשיים לעמידת ידיים
אני דוגל בהנאה באימונים ולא לבצע סטים וחזרות כמו תוכי אז השלב הזה באמת זורק אותנו למים העמוקים וגורם לנו להנות ולהתמודד עם האתגרים בדרך. אנחנו חייבים לפעמים להריח את התוצאה הסופית כדי לייצר תמריץ להתמדה. השלב הזה מאוד חשוב להבנה הכללית של התרגיל מבחינה טכנית ועבודה מסודרת. גם בשלב זה תחילה נתמקד באיזון ורק לאחר מכן נוכל להתחיל להקפיד על הטכניקה הנכונה.
