איך להתחיל קליסטניקס?

הרבה מאוד אנשים מוצאים אימונים בחדר כושר כאימון מהסוג הטוב ביותר כאשר הם רוצים להכנס לכושר. אבל מה עם העובדה שזה עולה כסף, או יותר מזה… הסכנה שהם דוחקים משקל גבוה מידי מבלי לשים לב לטכניקות התרגילים. היום אני אכתוב בכתבה הזאת על למה העדיפות הראשונה שלכם אמורה להיות אימוני קליסטניקס, אימונים בעזרת משקל הגוף בלבד שניתן לבצע אותם ללא עלות – כן כן, בחינם!

אז בתור התחלה, איך ניגשים לזה, מה עושים? זה רק לעשות מתח ושכיבות סמיכה? איך מתחילים? אז מלבד אימוני חיזוק והיפוטרופיה (אימונים שיעשו אתכם סקסים) מה צריך לשים עליו דגש? אז תחזיקו חזק אני מתחיל.

תרגילי תמיכה וחיזוק למפרקים ולקבוצות השרירים הקטנות, כאשר אנחנו מתחילים להתאמן קליסטניקס אנחנו נתחיל בתרגילים שמפעילים לנו עומסים יחסית נמוכים על הגוף וכן נמשיך ונגביר את העומסים… כדי למנוע פציעות וכאבים בעתיד נרצה להגיע עם מפרקים ושרירים מייצבים חזקים מספיק שישרתו אותנו גם שנעשה עמידת ידיים.

גמישות זה חלק מאוד גדול באימוני קליסטניקס אם אתם רוצים בעתיד לבצע תרגילים בקלות יותר ואף למנוע מצב שאתם מתבאסים על כך שעמידת הידיים שלכם אינה ישרה בגלל חוסר גמישות בכתפיים. שימו לב למתיחות שלכם ולאופן בו אתם מגמישים את הגוף.

אימוני הכוח עצמם, כי מן הסתם הגעתם עד לפה כדי להיות הכי חזקים ולהרשים את החברים שלכם… זה די ברור.

אבל כל זה לא שווה כלום אם אתם עושים את זה ללא ידע והבנה. חוסר ידע של הפעולות שלכם באימונים עלול לגרום לאי דיוקים בתרגילים, אתם תשקיעו פי שתיים ממה שאתם צריכים ותגיעו לרבע מהתוצאה. תוודאו שאתם מודעים לטכניקות ומה המטרה של כל סט באימון במקום לנחש. ישנן עוד כתבות שיעזרו לכם להבין את ההבדלים בין וריאציות שונות של תרגילי הבסיס כמו מתח, שכיבות סמיכה ומקבילים וכן ידייקו לכם את הטכניקה.

אבל בתכלס מה עושים?

קודם כל נתחיל אימון בחימום מפורט שנוגע בכל חלקי הגוף. למה לחמם את הרגליים עם עושים מתח? כי כל שריר בגוף משפיע על הפעולות שלכם, הכל מחובר כיחידה אחת! החימום אמור לכלול:

1. סיבובי מפרקים באופן כללי
2. חימום ספציפי לאימון
3. חיזוק במקומות שמרגישים שצריכים תגבור
4. העברת עומסים על הגוף לפי תרגילי האימון בעצימות נמוכה יותר

החימום שבנוי בצורה הזאת יכול להיות מורכז שמכל מיני סוגי תרגילים שנותנים לנו את התוצאה הרצויה. החימום הזה יכול לשמש אותנו לשנים קדימה במידה והוא בנוי בצורה אפקטיבית ונכונה.

האימון עצמו – תיאוריה

נגדיר את המטרה שלנו באימונים לטווח הרחוק. לדוגמה אנחנו רוצים להצליח עליית כוח. תחילה נבין איזה שרירים התרגיל מערב ונרצה לחזק את השרירים האלה דרך תרגילים קלים יותר בעצימות נמוכה יותר. במקרה שלנו נצטרך לשלב מתח מתפרץ עם מקבילים על מוט מתח. לאחר ניתוח קטנטן של התרגילים האלה נבין שנרצה לחזק את שרירי החזה, יד האחורית, יד הקדמית והרחב גבי. באופן כללי ההמלצה היא לחזק בכללי את כל שרירי פלג הגוף העליון וכן גם התחתון במידת האפשר.

 

האימון עצמו – פרקטיקה

נתחיל בחודש הראשון לאימונים עם 2-3 אימונים בשבוע כדי ליצור התחלה של התמדה באימונים, עם עצימות נמוכה ונתחיל לשפר את כמויות המתח שלנו, כמויות שכיבות הסמיכה שלנו וכמויות המקבילים שאנחנו יכולים לבצע בסט בודד כאשר אנחנו בתחילת אימון במקסימום כוח.

במידה ואנחנו לא מצליחים מתח נרצה לבצע חזרות שליליות, לבצע מתח עם תמיכה של הרגליים, להשתמש בגומיית התנגדות ולהחזיק את עצמנו במנח סטטי כאשר הסנטר מעל המתח ולרדת לאט כאשר אנחנו כבר לא יכולים עוד.

במידה ואנחנו לא מצליחים שכיבת סמיכה נתרגל את התרגיל כאשר אנחנו על הברכיים כדי לוודא שאנחנו מצליחים לבצע כמה חזרות וכן מפעילים את השרירים של התרגיל, אמנם בעצימות נמוכה יותר אבל כן מפעילים.

במידה ואנחנו לא מצליחים מקבילים נבצע חזרות שליליות, נעזר באובייקט שייקח לנו חלק מהמשקל ויוריד מאיתנו את העומס, נוכל גם להיעזר בגומיית התנגדות ולהחזיק את עצמנו על המקבילים במנח סטטי כאשר המרפקים מקופלים.

לכל אחד מהתרגילים האלה נבצע סט שמאפשר לנו למדוד את ההתקדמות שלנו ועוד 3-4 תרגילים שיחזקו לנו את התרגילים האלה לכל אחד מהם. כל תרגיל נבצע 3 סטים לבערך 75% מכלל החזרות שאנחנו מסוגלים לבצע בו שאנחנו בשיא הכוח.

דוגמה:

אני מסוגל לעשות 5 מתח, 5 מקבילים ו20 שכיבות סמיכה.

אני אוכל לבצע את האימון הבא:

מקסימום מתח

מקימום שכיבות סמיכה

מקסימום מקבילים

3 מתח – 3 סטים

3 מקבילים – 3 סטים

15 שכיבות סמיכה – 3 סטים

4 מתח שלילי – 3 סטים

4 מקבילים שלילי – 3 סטים

5 שכיבות סמיכה עם 5 שניות החזקה למטה – 3 סטים

7 ג'קסונים – 3 סטים

10 שכיבות סמיכה על הברכיים – 3 סטים

10 שניות סנטר מעל המתח – 3 סטים

3 מקבילים עם קפיצה – 3 סטים

 

לאחר מכן אוסיף תרגילי חיזוק לשורש כף היד, למרפק ולכתף שמטרתם לחזק את המרפקים ולתת אקסטרה תמיכה לאזורים הרגישים הללו. אסיים האימון בגמישות כדי לשים לב שכל אימון אני מצליח להגיע לטווחי תנועה גדולים יותר בכתף, מרפק ושורש כף היד.

אני ירין כהן, אלוף ישראל לשנת 2021 בקליסטניקס, מחזיק שיא ישראל בפלאנץ' ואתלט בינלאומי בתחום משקל הגוף, סטריט וורקאווט קליסטניקס. בנוסף לתוכנית ליווי האונליין למתאמנים שלי ולקבוצות במתחם CALIMA אני משתף תכנים וכתבות להעשרה.

אם יש לך עוד כמה שאלות או נקודות לדון בהן, אתם מוזמנים לשלוח לי הודעה להתייעצות בנושא דרך האינסטגרם שלי @yarin_csw ואפילו להרשם לקורס קליסטניקס המלא שלי שכולל ליווי אונליין שיטיס אתכם למטרות שלכם בעזרת משקל הגוף בלבד!!!

ממני

ירין כהן